Consejos básicos de nutrición deportiva

Si eres deportista, atleta profesional o simplemente haces ejercicio para mejorar tu salud, la nutrición deportiva juega un papel clave en la optimización de los efectos beneficiosos de la actividad física. Mejorar tu nutrición e hidratación puede provocar efectos positivos en tu desempeño, recuperación y prevención de lesiones.

Los profesionales de la nutrición ofrecen una amplia gama de servicios para cuidar tu salud. Estos servicios pueden ir desde un diario de alimenatación, hasta un plan integral de alimentación y nutrición para entrenamiento y competiciones.

En esta página bien trataremos la importancia de la nutrición deportiva y cómo un nutricionista deportivo puede apoyar tu régimen de entrenamiento. También hablaremos sobre los nutrientes y suplementos que se incluyen con frecuencia en los programas dietéticos de los atletas.
Tener un equilibrio adecuado entre comida y bebida es importante para todos. Sin embargo, los que participan activamente en el deporte deben ser conscientes de que también puede afectar a su rendimiento. Los atletas, por ejemplo, pueden necesitar más calorías que la el resto de personas. Por eso, si eres deportista, o simplemente alguien que ha tomado la decisión de comenzar a realizar ejercicio de manera regular, debes procurar trabajar sobre un plan adecuado de nutrición.

Rendimiento deportivo y energía

Las grasas, las proteínas y los hidratos de carbono proporcionan al cuerpo el combustible para mantener la energía y el rendimiento. Los carbohidratos son el principal combustible utilizado por los músculos. La ingesta adecuada de estos es esencial para prevenir la fatiga muscular.

Por otra parte, pese a que es importante controlar el consumo de grasa, no debes eliminarla de tu dieta completamente. Las grasas proporcionan ácidos grasos que pueden utilizarse como fuente de energía, especialmente si las sesiones de ejercicio duran más de una hora. Las grasas también proporcionan los bloques de construcción para las hormonas y la formación de paredes celulares.

Por último, las proteínas también se pueden utilizar como una fuente de energía y son fundamentales para la construcción de nuevo tejido muscular. Por tanto, si estás llevando a cabo un entrenamiento de resistencia, tu cuerpo necesitará dosis adicionales de proteína.

Control de peso

Para mantener un peso saludable, comer bien es crucial. Si estás buscando perder peso para el deporte, la reducción drástica de su consumo de proteínas, grasas o calorías no sólo puede tener un impacto negativo en su rendimiento, sino que puede dañar gravemente tu cuerpo.

Los tipos de alimentos que debes incluir en tu dieta para una nutrición deportiva óptima incluyen:

  • Vegetales
  • Granos enteros
  • Frutas
  • Fuentes de proteína magra y productos lácteos bajos en grasa
  • Grasas saludables
  • Alimentos que hidraten

Es crucial mantenerte hidratado cuando practicas deportes. La ingesta inadecuada de líquidos conduce a la deshidratación. Esto afectará negativamente en tu desempeño y en tu salud. Aunque la deshidratación puede ocurrir en cualquier actividad, es más frecuente cuando se hace ejercicio en condiciones cálidas y húmedas. El agua es perfecta para la rehidratación, pero si estás practicando actividades físicas durante más de una hora, las bebidas que incluyen electrolitos pueden ser útiles.

Después del evento
Incluso si las cosas no han ido como planificaste, o has tenido que caminar la última media milla de tu carrera debido a la fatiga, no debes descuidar tus necesidades nutricionales. Debe ser una prioridad, no importa cual sea el resultado. Los atletas, los corredores ocasionales, los futbolistas y toda persona que se dedique al deporte, cometen el error de no consumir líquido suficiente cuando están compitiendo o entrenando. Por eso, restaurar el equilibrio después del evento es crucial. El agua es perfecta para la rehidratación.

Cómo puede ayudar un profesional en nutrición deportiva
El objetivo de un nutricionista deportivo o dietista es crear un plan de nutrición adaptado a las necesidades de cada individuo. El plan incorporará tanto alimentos como la hidratación. No importa si realizas ejecicio de manera casual o estás preparando un evento, la nutrición deportiva es parte clave para el rendimiento. Estas estrategias también pueden ayudar a:

  • Aumentar los niveles de energía
  • Promover una buena salud
  • Ayudar a controlar el peso
  • Mejorar la concentración
  • Desarrollar la composición corporal
  • Mejorar la recuperación.

Para crear la mejor estrategia de nutrición, un profesional de la nutrición deportiva se encargará de evaluar, no sólo la formación de un individuo y la dieta, sino también de su estilo de vida, los hábitos del día a día y los suplementos.

Si estás buscando mejorar tu dieta para complementar tu plan de entrenamiento, utiliza nuestra herramienta de búsqueda avanzada para encontrar a un profesional de nutrición deportiva en tu área que pueda ayudarte.

Nutrientes

Carbohidratos

Hay dos formas clave de carbohidratos: almidón o complejo, y azúcares simples. Los azúcares simples son carbohidratos, que se encuentran en productos refinados y proporcionan un sabor dulce. Los azúcares simples se encuentran normalmente en productos lácteos, frutas y verduras. También se pueden agregar a los alimentos que llevan azúcar blanco, azúcar moreno, miel, melaza y jarabe de arce, etc Aunque todos los azúcares que comemos (si se producen naturalmente o se agregan) son utilizados por el cuerpo de la misma manera, es mejor obtener los azúcares simples de los alimentos que los producen naturalmente, ya que estos alimentos también contienen fibra y nutrientes importantes.

Los carbohidratos complejos, también conocidos como almidones, se incluyen en granos tales como pan, pasta y arroz. Al igual que los azúcares simples, hay algunos carbohidratos complejos que son mejores que otros. Los granos refinados y procesados ​​como el arroz blanco y la harina blanca son menos favorables, ya que se les eliminan los nutrientes y la fibra.

En su lugar, los nutricionistas recomiendan que, en la medida de lo posible, las personas opten por los granos sin refinar, que todavía conservan las vitaminas, los minerales y la fibra.

Grasas

La grasa es un componente esencial de cualquier dieta, ya que ayuda al cuerpo a absorber los nutrientes, así como también es una gran fuente de energía.

Aunque las grasas son importantes, debemos intentar controlar su ingesta. Su consumo en grandes cantidades podrían conducir al aumento de peso excesivo y podrían dar lugar a un riesgo creciente de problemas de salud.

Las grasas saturadas se encuentran comúnmente en productos de origen animal y alimentos procesados ​​como la carne, los productos lácteos, etc. Este tipo de grasa no se considera saludable para el corazón y puede aumentar tus niveles de colesterol LDL (malo).

Por su parte, las grasas no saturadas se encuentran en alimentos como aguacates, aceitunas, nueces y pescado. Se consideran saludables para el corazón, ya que pueden ayudar a reducir tus niveles de colesterol LDL y aumentar sus niveles de colesterol HDL (bueno).

Proteína

La proteína está presente en todas las células del cuerpo y es importante para ayudar a construir y reparar los tejidos. También se utiliza para formar las enzimas, las hormonas y una variedad de productos químicos adicionales del cuerpo así como formar los bloques huecos de los huesos, de los músculos, del cartílago, de la piel y de la sangre.

Los alimentos proteínicos incluyen la carne, el pescado, los huevos, las legumbres, las nueces, las semillas y productos de soja.

 

Suplementos

Los suplementos son utilizados por los atletasy deportistas para aumentar su fuerza, rendimiento y recuperación. Están disponibles en numerosas formas diferentes que van desde multivitaminas y minerales a través de proteínas, creatina y otras ayudas “ergogénicas”.

Antes de optar por tomar cualquier tipo de suplemento hay que asegurarse de que la dieta que llevas es saludable, equilibrada y se adapta a tu deporte. Aquellos que deciden tomar nutrientes adicionales en forma de sumplemento siempre deben consultar a un dietista deportivo acreditado o un nutricionista registrado que se especialice en nutrición deportiva. Ellos serán capaces de evaluar la idoneidad de cada suplemento.

Los suplementos deportivos incluyen lo siguiente:

Creatina

Explicado de forma simple, la creatina es un compuesto de alta energía que ayuda a almacenar y proporcionar energía. Se produce en el cuerpo, pero también se produce naturalmente en el pescado y la carne y se puede tomar en forma de suplemento.

Como suplemento dietético, la creatina es utilizada por atletas y deportistas para aumentar la fuerza muscular y el poder explosivo. Su objetivo es ayudarle a entrenar durante más tiempo y también a mejorar el rendimiento durante el ejercicio de alta intensidad.

Proteína de suero

La proteína de suero es una proteína natural presente en la leche, que contiene muy poca grasa, carbohidratos o lactosa. El suero de leche es lo que se conoce como una proteína naturalmente completa. Esto significa que se compone de todos los aminoácidos esenciales que se necesitan en la dieta diaria promedio.

Además de albergar la combinación perfecta de aminoácidos, la proteína de suero de leche también contiene lo que se conoce como una cadena de aminoácidos ramificados (BCAA), que son los primeros que se utilizan durante el entrenamiento intenso. La proteína de suero proporciona al cuerpo estos aminoácidos y a su vez ayudan con la reparación y la reconstrucción del tejido muscular.

Otro beneficio de la proteína de suero es que es extremadamente fácil de digerir. Esto significa que se absorbe rápidamente y puede proporcionar alimentación instantánea a los músculos.

Bebidas isotónicas

Mantenerse bien hidratado durante el ejercicio y el entrenamiento es extremadamente importante. Incluso una pequeña deshidratación podría ser perjudicial para el rendimiento. El agua es una buena manera de mantenerse hidratado durante el ejercicio. Sin embargo, algunas personas también optan por las bebidas energéticas, en particular los que se dedican a eventos de resistencia como las carreras de larga distancia.

Muchas bebidas isotónicas contienen electrolitos como el sodio, que ayudan a estimular la sed y animar a beber, así como mejorar la capacidad del cuerpo para abosrber el agua. Además, los carbohidratos contenidos en muchas bebidas isotónicas pueden proporcionar a los individuos una energía extra que puede ser necesaria en las últimas fases del entrenamiento.

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